Czy istnieje jedna, uniwersalna dieta na płodność? Zdrowa dieta jest ważnym elementem podczas starania się o dziecko. Z tego artykułu dowiesz się co jeść żeby poprawić swoją płodność i szybko zajść w ciążę! Zapraszam do czytania o diecie płodności!

Spis treści:

1. Co jeść żeby zajść w ciążę?
2. Co pić na płodność?

Co jeść żeby zajść w ciążę?

Zastanawiasz się co jeść żeby zajść w ciążę? Mam dla Ciebie kilka wskazówek. Pamiętaj, że jeśli masz jakieś specjalne schorzenia/choroby, to prawdopodobnie powinnaś skorzystać z pomocy dietetyka, który przygotuje dla Ciebie spersonalizowany jadłospis, który pomoże Ci w zajściu w ciążę.

Węglowodany a płodność

Węglowodany dostarczają około 45-60% energetyczności diety. Zarówno niewystarczająca ilość jak i ich nadmiar może mieć niekorzystny wpływ na płodność! Niestety częściej spotykam się z przekonaniem, że węglowodany są złe. Dlatego nieco więcej powiem Ci o ich właściwościach, które mają pozytywny wpływ na zdrowie kobiet. Bo warto je uwzględnić w diecie, żeby zajść w ciążę.

Czy wiesz, że większe znaczenie ma jakość węglowodanów, a nie ich ilość? Najlepiej udokumentowaną grupą produktów są te wysokobłonnikowe. Głównym źródłem węglowodanów w Twojej diecie powinny być:

• owoce i warzywa,
• nasiona roślin strączkowych,
• pełnoziarniste produkty zbożowe.

Węglowodany bogate w błonnik są wolniej trawione (od tych ubogobłonnikowych) i stopniowo wpływają na stężenie glukozy i insuliny we krwi. W badaniu naukowych stwierdzono, że zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego o 10 g w ciągu dnia wiąże się z 44% niższym ryzykiem zaburzeń płodności z powodu zaburzeń owulacji.

Pamiętasz, że to wysoka insulina może zaburzać owulację? Pisałam o tym w moim artykule – Dlaczego nie jestem w ciąży. Jakość węglowodanów ma kluczowe znaczenie w diecie kobiet z PCOS. Spożywanie dużej ilości węglowodanów rafinowanych prowadzi do zwiększonego wchłaniania insuliny i produkcji androgenów (tzw. hormonów męskich) przez jajniki. Te z kolei mogą powodować objawy tj:

• nadmierne owłosienie na brodzie, wąsiku, plecach,
• wypadanie włosów,
• obniżenie tonu głosu.

Jeśli jesteś w grupie kobiet, które mają problemy z gospodarką glukozowo-insulinową i/lub PCOS, to węglowodany złożone powinny stanowić 45-50% Twojej diety.

Tłuszcze dobre dla płodności

W badaniach naukowych wykazano, że niskie spożycie tłuszczu wiąże się z zaburzeniami cyklu menstruacyjnego, co może przyczynić się do:

• problemów z zajściem w ciążę
• zaburzeń płodności przez brak owulacji,
• braku miesiączki,
• wydłużenia czasu trwania fazy folikularnej,
• wydłużenie cykli menstruacyjnych.

Podsumowując, dieta niskotłuszczowa nie jest dobra dla hormonów. Niestety nadmierne spożycie tłuszczu też nie będzie optymalne! Jeśli chcesz czerpać korzyści z tłuszczu, zacznij jeść:

• orzechy i nasiona,
• awokado,
• oleje roślinne np. lniany, z wiesiołka,
• oliwę z oliwek.

Aby ograniczyć stan zapalny ogranicz kwasy tłuszczowe typu trans, które obecne są w żywności przetworzonej.

Białko dla płodności

Czy wiesz, że zamiana 5% energii pochodzącej z białka zwierzęcego na białko roślinne może zmniejszyć ryzyko niepłodności o 5%? Białko roślinne jest szczególnie polecane kobietom z PCOS! Włącz do swojej diety:

• fasolę,
• groch,
• ciecierzycę,
• soczewicę,
• soję.

Strączki mogą być ciekawym elementem Twojej diety. Możesz je wykorzystać jako baza do past na kanapki, zrobić pulpeciki warzywne lub zainspirować się kuchnią azjatycką.

Dbaj o podaż cynku w diecie!

Cynk warunkuje prawidłowy rozwój jajników. Niedobór tego pierwiastka może powodować:

• obumarcie płodu,
• wewnątrzmaciczne zaburzenia wzrostu,
• zaburzenia owulacji i cyklu.

Poza tym cynk jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy. Dlatego jeśli masz Hashimoto, to powinnaś zwrócić szczególną uwagę na jego źródła. Cynk jest obecny w:

• wątróbce,
• pestkach dyni,
• fasoli białej,
• kaszy gryczanej,
• migdałach,
• pieczywie,
• jajach.

Antyoksydanty a płodność

Antyoksydanty, to witaminy i minerały, które biorą udział w ochronie organizmu przed wolnymi rodnikami. Wolne rodniki, to niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać struktury komórkowe, w tym komórki rozrodcze. Dlatego w czasie przygotowań do ciąży i starań warto, aby – poza owocami jagodowymi, a w szczególności BORÓWKAMI, o których dużo mówię w swoich social mediach, w Twoje diecie znalazły się źródła:

• witaminy C: natka pietruszki, papryka czerwona, brukselka, brokuł, porzeczki czarne, truskawki, kiwi,
• witaminy A(karoteny) : czerwone, żółte i pomarańczowe owoce, zielone warzywa liściaste
• selenu: mięso, produkt zbożowe, nabiał, kapusta biała, brokuły, cebula, orzechy brazylijskie,
• koenzymu Q10: sardynki, podroby, kiełki pszenicy, orzechy ziemne, krokuły.

Co pić na płodność?

Wiesz, że nawet nawodnienie ma znaczenie? U kobiet odwodnienie może negatywnie wpływać na błonę śluzową macicy, która odgrywa ważną rolę w transporcie plemników do jajowodów. Ponadto niedobór wody pogarsza kontrolę glikemii oraz zwiększa ryzyko cukrzycy typu II. Jeśli zastanawiasz się co pić na płodność, to już odpowiadam! Woda jest najlepszym płynem do codziennego nawadniania organizmu.

Wiesz już co jeść, aby być płodną. WIęcej wskazówek dotyczących diety znajdziesz w moim artykule – Czego nie jeść (i nie robić) przy staraniu się o dziecko?

Bibliografia:

1. Ciebiera M, Esfandyari S, Siblini H, Prince L, Elkafas H, Wojtyła C, Al-Hendy A, Ali M. Nutrition in Gynecological Diseases: Current Perspectives. Nutrients. 2021 Apr 2;13(4):1178. doi: 10.3390/nu13041178. PMID: 33918317; PMCID: PMC8065992.
2. Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Dietary fatty acid intakes and the risk of ovulatory infertility. Am J Clin Nutr. 2007 Jan;85(1):231-7. doi: 10.1093/ajcn/85.1.231. PMID: 17209201.
3. Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Dietary fatty acid intakes and the risk of ovulatory infertility. Am J Clin Nutr. 2007 Jan;85(1):231-7. doi: 10.1093/ajcn/85.1.231. PMID: 17209201.