Zbliżający się koniec roku i idąca za tym fala noworocznych postanowień jest dobrym momentem na poruszenie tematu odchudzania. Jest to czas, kiedy obserwujemy większą motywację do rozpoczęcia odchudzania. Jednak tak naprawdę, to nie ona przekonała mnie do poruszenia tego zagadnienia na blogu. Były to doświadczenia moich pacjentów. Wielu z nich przeszło długą i zawiłą drogę ku wymarzonym celom.

TRENDY W ODCHUDZANIU

Jedno z pierwszych pytań, jakie dostaję od moich pacjentów po otrzymaniu jadłospisu, brzmi: „a czy to nie jest za dużo dla mnie?”. Bardzo często spotykam się ze zdziwieniem, że na diecie można tak po prostu jeść. Jak to możliwe? Panuje błędne przekonanie, że osoby odchudzające się nie mogą jeść dużo. Najlepiej, według „ekspertów z sieci”, przejść od razu na dietę 1000 kalorii, a już 1500 kalorii, to max! Jeżeli szukasz szybkich efektów, a przy tym utraty zdrowia oraz efektu jojo, to gratulacje- jesteś na właściwej drodze.

Od pewnego czasu również, mocno zauważalny jest trend „diet specjalnych”. Lubimy, jak nasz sposób żywienia ma super unikatową nazwę i do tego jeszcze opiera się na eliminacji pewnych grup produktów lub składa się głównie z jednego składnika. Dla przykładu: dieta kapuściana, sokowa czy keto. Panuje błędne przekonanie, że jest to klucz do sukcesu. Bo przecież mało kto mówi w telewizji, czy w sieci, o schudnięciu tak po prostu- stosując normalny sposób żywienia i deficyt kaloryczny.

RANKING DIET

Jeżeli masz dużą potrzebę, aby wprowadzić w swoim menu specjalny program żywieniowy, to polecam przyjrzenie się corocznemu rankingowi światowego organu zajmującego się doradztwem konsumenckim – U.S. News. Specjaliści z zakresu dietetyki, psychologii, diabetologii i kardiologii przeanalizowali 39 najpopularniejszych modeli odżywiania. Diety były oceniane pod kątem: łatwości stosowania, bezpieczeństwa, jakości odżywczej, prewencji chorób diabetologicznych i sercowo-naczyniowych. Brano również pod uwagę prawdopodobieństwo osiągnięcia spadku masy ciała i łatwości w utrzymaniu tego efektu przez 2 lata. Na tej podstawie wyciągnięto 9 poszczególnych rankingów. W podsumowaniu ogólnym na podium plasuje się:

1. Dieta śródziemnomorska
2. Dieta DASH
3. Dieta flexitariańska

W niechlubnym rankingu na najgorszą dietę wygrała: Dieta Dukana, a tuż za nią uplasowały się dieta GAPS i dieta ketogeniczna. Jeżeli interesują Was wszystkie poszczególne zestawienia, to znajdziecie je na stronie U.S. News podanej poniżej w piśmiennictwie. Tam również możecie zapoznać się ze szczegółowym opisem rankingu i zasadami żywienia w poszczególnych dietach.

ZASADA MAŁYCH KROKÓW.

Co w takim razie ja jako dietetyk mogę Ci poradzić na początku drogi z odchudzaniem? Jedz, tak jak lubisz i zadbaj o stopniowy deficyt kaloryczny. Postaraj się zmienić złe nawyki i stopniowo dodawać jak najwięcej dobrych. Według badań to nie ubytek masy ciała jest wyzwaniem, a utrzymanie tego efektu przez dłuższy okres. Dlatego tak ważne jest, aby dieta była zgodna z Tobą. Zgodna z tym, co lubisz jeść i co będzie Ci łatwo utrzymać nawet po zakończonym procesie odchudzania. Trudny i mocno rygorystyczny sposób odżywiania będzie dla Ciebie nieprzyjemny i po osiągnięciu zamierzonego efektu, szybko wrócisz do starych nawyków. Dlatego bazą powinien być Twój aktualny sposób żywienia.

Wydaje się zbyt proste? A jednak. Przyjrzyj się swojej diecie od A do Z. Przydatne do tego będą dzienniczki żywieniowe. Możesz prowadzić je na kartce lub komputerze albo ściągnąć aplikację na telefon do spisywania swoich posiłków (np. Fitatu). Zastanów się jakie małe zmiany możesz wprowadzić na początek. Moje propozycje:

• zmiana pieczywa, ryżu lub makaronu na wersje pełnoziarniste
• zamiana słodzonych napoi na herbaty owocowe
• wprowadzenie ryby, zamiast mięsa raz w tygodniu do menu
• stopniowe zamienianie produktów wysoko przetworzonych na naturalne odpowiedniki
• ograniczenie solenia i słodzenia potraw i napoi
• włączenie 400g dziennie warzyw i owoców

Zaznacz sobie w dzienniczku nawyki, nad którymi warto by było popracować i krok po kroku wcielaj małe zmiany w życie.

CZY TO WSZYSTKO?

Na skuteczne odchudzanie ma wpływ wiele zmiennych, które na pewno jeszcze szczerzej opracuję w kolejnych wpisach. To jest tylko taki mały wstęp, którym chciałam Wam pokazać, że proces redukcji nie musi być zero – jedynkowy. Im bardziej będzie on zgodny z Waszym trybem życia, tym większą macie szansę na sukces i prawdopodobieństwo utrzymania efektu przez lata.

Jeżeli jednak czujesz, że jest to dla Ciebie czarna magia i nie wiesz jak się za to zabrać, bez rezygnowania ze swojej ulubionej czekolady z orzechami, to napisz do mnie. Badania pokazują, że osoby, które decydują się na współpracę ze specjalistami, częściej osiągają zamierzony cel i są w stanie go dłużej utrzymać. Także, jeżeli szukasz efektu na lata, a nie na lato, to zakładka „Kontakt” jest dobrym wstępem.

Piśmiennictwo:

1. Brytek- Matera A. Psychodietetyka. PZWL. Warszawa 2020
2. https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-us-news-ranks-best-diets

1. Gawęcki J.:  Żywienie człowieka. Postawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN. Warszawa 2012. III. 223-228.

4. De Ridder D., Adriaanse M., Evers C. Who diets? Most people and especially when they worry about food. Appetite 2014; 80, 103-108.

1. Linardon, J. The relationship between dietary restraint and binge eating: Examining eating-related self-efficacy as a moderator. Appetite 127, 126–129 (2018).

6. Franken R.E. Psychologia motywacji. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot

1. Wing, R. R., Phelan, S. Longterm weight loss maintenance. Am. J. Clin. Nutr. 82, 222S-225S. 2005.
2. Hutchesson, M. J. i wsp. eHealth interventions for the prevention and treatment of overweight and obesity in adults. A systematic review with metaanalysis. Obes. Rev. 16, 376–392. 2015.